8 TIPS PARA CALMAR LA ANSIEDAD Y EVITAR ATAQUES DE PANICO
8 TIPS PARA CALMAR LA ANSIEDAD Y EVITAR ATAQUES DE PANICO
Es probable que usted o algún conocido haya experimentado alguna vez ataques de pánico. Sabrá entonces el gran malestar que producen. De forma repentina aparecen, con los síntomas físicos: temblor, taquicardia, opresión en el pecho, falta de aire, mareos, sudor. Los ataques de pánico pueden ocurrir en cualquier momento o lugar, y están acompañados por una sensación de terror intenso de morirse o volverse loco. Es probable que antes de enterarse del diagnóstico ha visitado a varios médicos para saber que tenía, y los estudios que le hicieron no demostraron enfermedad clínica. -"Ud. no tiene nada, quédese tranquilo". -"Es nervioso, es el estrés". Suelen decir los médicos. Pero no es tan simple. La angustia e impotencia desbordan por la incertidumbre y por no poder cambiar esa realidad que se vive día a día o semana a semana. Y esta historia se repite de a miles en el mundo.
Y luego, cuando al fin encuentran el diagnóstico ha pasado el tiempo y pareciera que solamente con la medicación que le dan, si bien ayuda, no es suficiente. No les resuelve el problema.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha demostrado y confirmado que en los años de pandemia y confinamiento, aumentaron los casos de ansiedad y depresión a nivel mundial, y también los ataques de pánico. Muchos de estos casos prevalecen en la actualidad.
Una persona que padece ataques de pánico de manera frecuente, en general no se siente comprendida por su entorno familiar, laboral o social. Se siente dominada por la ansiedad y no puede cumplir sus proyectos ni seguir adelante con su vida. Debido a los síntomas físicos, psicológicos (angustia, miedos, inseguridad), y los pensamientos negativos. En los casos más graves las personas no quieren salir de sus casas porque temen que afuera les "de una crisis" y no tener a nadie que los auxilie. Se sienten desvalidos, necesitan algo (pastillas, agua, fetiches) o alguien (madre, padre, pareja, amiga) que actúe como su ancla de seguridad o "reaseguro", que los tranquilice. Se vuelven dependientes. Y cuando no tienen ese "ancla de seguridad" externa tienden a evitar situaciones que les pueden llegar a generar las crisis de pánico. Esta es la arista conductual del trastorno. La Evitación. No quieren salir de sus casas, ir a un supermercado, tomar un colectivo, asistir a su trabajo, etc.
Entonces.... Que es una crisis de pánico? Es un episodio repentino de miedo intenso que provoca reacciones físicas, psicológicas y conductuales, que actúan en círculo vicisoso, retroalimentándose, incrementando la ansiedad y el temor, cuando no existe ningún peligro real o causa aparente.
Según el DSM IV, Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos mentales, las crisis de pánico comprenden la "aparición temporal y aislada de miedo o de malestar intensos, acompañados por 4 o más de los siguientes síntomas, que se inician bruzcamente y alcanzan su máxima expresión dentro de los primeros 10 minutos".
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En realidad un ataque de pánico no es tan grave como se vive o como se piensa. Esta es la primera buena noticia. Los psicólogos expertos y especialistas en el tema, terapeutas del área Cognitivo Conductual, han descubierto estrategias o acciones que puede hacer uno mismo para controlar los síntomas de ansiedad que provocan los ataques de pánico. Si aprendes estas estrategias y las aplicas, vas a obtener buenos resultados. Y esta es la segunda buena noticia. Puedes aprender recursos prácticos, para actuar antes o durante una crisis de pánico. Si lo haces antes puedes incluso evitar que la crisis aparezca.
Es importante destacar que en la actualidad existen libros de autoayuda y también Seminarios Online que te pueden guiar paso a paso a reducir la ansiedad y evitar los ataques de pánico. El seminario online: "Controla la ansiedad y evita el ataque de pánico" es un Masterclass altamente recomendado, realizado por psicólogos expertos en el tema, y consiste en una serie de videos que les ayudarán a superar este problema, tan limitante para las personas y sus familias. Para que puedan retomar su vida normal, y poder llevar a cabo esos proyectos tan postergados.
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1- Cambio Cognitivo o reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica cuyo fin es moldear y modificar pensamientos negativos, catastróficos, patrones de pensamientos que son nocivos para el paciente y que, al mismo tiempo, limitan y deterioran su calidad de vida. Consiste esencialmente en identificar y cambiar esos pensamientos irracionales, distorcionados y desadaptativos, por autoafirmaciones positivas y/o más realistas.
2- Técnicas de respiración y relajación:
Se busca realizar un entrenamiento en habilidades de respiración, en especial la respiración diafragmática, y de relajación. Estas pueden practicarse en poco tiempo todos los días. También en los momentos previos a una crisis de pánico. Es importante ejercitarlas diariamente para que funcionen y nos den resultado (bajar la ansiedad) en los momentos más críticos.
3 - Meditación:
Existen diversas técnicas de meditación guiadas o aprendidas. Una de ellas muy conocida es el mindfulness. Está demostrado que no solo ayuda a bajar los niveles de ansiedad, sino también a encontrar y conectar con el yo más auténtico, su ser más real y espiritual. Le permiten sentir y vivenciar el momento presente, conectar con todos los sentidos, y con un sentimiento de plenitud y bienestar (por ejemplo) la belleza de la naturaleza y de todo lo que nos rodea.
4- Distracción:
Es una estrategia muy útil para aplicar en el momento de una crisis de pánico o disminuir la ansiedad. Distraerse para redirigir la atención. Es decir desviar la atención hacia algo neutro o positivo, apartándola de las ideas o pensamientos negativos. Se trata de focalizar la atención en cosas o hechos originados en el entorno mas cercano y fuera del cuerpo. Descentrar la atención de los propios síntomas (alarma visceral). Esto detiene el autodiálogo negativo, e inicia la calma. Algunos ejemplos pueden ser observar en detalle algún objeto que les rodea, hacer cálculos mentales, contar de a uno cada cerámicos del piso, hablar por teléfono a un amigo y comentarle cosas que no tienen que ver con lo que le está pasando, etc.
5- No resistirse a los síntomas.
Este es un punto importante. Si niega los síntomas, si se enoja consigo mismo y repite frases como "no quiero estar ansioso" "por que me pasa esto ahora", lo más probable es que la ansiedad aumente en lugar de disminuír. Hay otras formas operativas de hacerlo pero no es esta de negar o resistirse. Acéptela, e intente aplicar estas estrategias, como la distracción o las aquí mencionadas. Aceptando lo que le pasa. Abrazando la ansiedad, podrá tomar el control y actuar para lograr lentamente resolver su problema.
6- Enfrentar gradualmente situaciones ansiógenas:
Esta es una técnica que tiene que ser guiada por un profesional o terapeuta. Su objetivo es disminuír el miedo a las sensaciones de pánico y terminar con la tendencia a la "evitación". Consiste en exponerse gradualmente a las situaciones temidas, desde la de menor temor a la de mayor temor. Se comienza con una exposición imaginaria (simulación), donde se va imaginando que está viviendo una situación ansiógena, y se la asocia con una experiencia de relajación. Una vez que supera esa situación, es decir, que logra imaginar esa situación con tranquilidad y calma, se pasa a la exposición real, que tiene que ser gradual y progresiva.
7- Mejora de la Autoestima y resolución de problemas.
La ansiedad excesiva está relacionada por lo general a bajos niveles de autoestima. Las personas que tienen problemas de ansiedad o crisis de pánico, dejan de resolver sus problemas, por diversas causas, entre ellas los temores, la angustia, la depresión, la baja autoestima. Posponen resolver problemas y se les acumulan cada vez más, y esto les genera más ansiedad perpetuando o agravando el problema. La autoestima decae, se sienten inútiles e incapaces porque no pueden cumplir con sus proyectos de vida, ni tomar decisiones. Por eso es tan importante mejorar la Autoestima, la autoconfianza, la seguridad, y recuperar la sensación de que son capaces de enfrentar y resolver sus problema por sí mismos tomando el control de sus vidas. Por ello en este tema voy a recomendarles un excelente Seminario que les ayudará a SANAR LA ATOESTIMA EN 10 DIAS. PARA MUJERES. Con este Masterclass podrán adquirir herramientas para vivir con plenitud, experimentar el amor propio y la paz que siempre han querido tener.
8- Alimentación recomendada.
Dado que las crisis de pánico y la ansiedad tienen una base también biológica, la alimentación es crucial, influenciando tanto en nuestra salud corporal como en nuestro bienestar emocional.
Hay alimentos y sustancias que son ansiógenas, como el café, el mate, bebidas cola, el alcohol, el tabaco, todos ellos aumentan considerablemente los niveles de ansiedad cuando se consumen en exceso durante el día. La sal es otro estimulante natural que tiende a elevar la tensión arterial, cuando se consume en exceso, o predispone a la hipertensión arterial. El arroz blanco, harina blanca, azúcar refinada, frutas en almíbar tampoco son recomendados. Las drogas recreativas pueden desencadenar o empeorar los ataques de pánico.
En cambio, hay otros alimentos que de por sí nos llevan a la calma. Vegetales crudos o ligeramente cocidos al vapor, frutas frescas, cereales integrales, lentejas, porotos o garbanzos, alimentos naturales ricos en fibra. Tómarse un tiempo para comer, masticar lentamente, disfrutar de la relajación natural que implica comer alimentos nutritivos y sanos.
Cuando es recomendable pedir ayuda a un profesional?
Cuando la ansiedad es muy intensa, persistente o se padecen crisis frecuentes de pánico que generan limitaciones vitales y mucho sufrimiento. Aquí estamos frente a una ansiedad patológica que requerirá tratamiento. Hay medicación psiquiatrica específica de gran ayuda, pero también es importante la terapia psicológica. Lo más recomendable es que busquen a un terapeuta del área cognitivo conductual, ya que está demostrado que son las terapias mas eficaces actualmente para este trastorno.
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